Bon ou mauvais sommeil ? Ces troubles qui nous empêchent de bien dormir…

Les troubles du sommeil affectent un tiers de la population française.

Pourtant, dormir nous est indispensable pour nous permettre une récupération physique et mentale.

Toutefois, le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. Il dépend de plusieurs facteurs tels que :

• • la condition physique
  • l’hygiène de vie
  • les activités quotidiennes
  • le rythme de vie
  • l’âge
  • l’environnement…

Ainsi, la quantité moyenne de sommeil dont un adulte a besoin pour récupérer se situe entre 7 heures et 9 heures par nuit, selon les individus.

C’est surtout la qualité de ce sommeil qui est déterminante pour notre santé et qui influe sur nos fonctions biologiques.

Mais quels sont les bénéfices d’un bon sommeil et que risque-t-on si nous dormons mal ?

Nous allons voir ici comment fonctionne notre sommeil. Quelles en sont les phases et comment se déroule le processus d’endormissement.

Nous aborderons ensuite les principaux troubles du sommeil et leurs causes possibles.

Je vous donnerai bien sûr, tout au long de cet article, des pistes pour améliorer votre sommeil ainsi que des liens pour aller plus loin dans ces informations.

Bon et mauvais sommeil : bénéfices et risques

Un bon sommeil aura des effets bénéfiques sur :

• La concentration
• La mémoire
• L’apprentissage
• Le métabolisme
• L’immunité

Au contraire, un sommeil de mauvaise qualité va favoriser :

• L’obésité
• Le diabète
• Les infections
• Les risques de maladies cardiovasculaires (hypertension)
• Les risques de cancer
• Les risques de dépression

Un mauvais sommeil aura aussi une incidence sur notre qualité de vie (irritabilité, somnolence, fatigue…)

Qu’est-ce qu’un bon sommeil ?

Un bon sommeil correspond à une succession de 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne (60 à 120 minutes).

Chaque cycle est composé par une alternance de phases :

• sommeil lent : sommeil léger puis sommeil profond
• sommeil paradoxal

Exemple pour une nuit de sommeil :

Pendant les phases de sommeil lent :

• la consommation en oxygène est réduite et le métabolisme cérébral est ralenti
• le tonus musculaire est diminué mais pas inexistant

C’est pendant ces phases de sommeil que l’on peut observer le somnambulisme.

Pendant les phases de sommeil paradoxal :

• l’activité cérébrale augmente (les mouvements oculaires sont rapides et fréquents)
• le tonus musculaire est totalement aboli
• la pression artérielle et le rythme respiratoire varient

Ces phases sont propices aux rêves.

Les rythmes de sommeil

Le rythme du sommeil, la durée des cycles et des phases varient au cours de la vie mais aussi d’une nuit sur l’autre et même au cours d’une même nuit.

Pourquoi et comment s’endort-on ?

Deux facteurs principaux entrent en jeu dans le processus d’endormissement.

1. L’horloge biologique qui contrôle le rythme circadien

Ça a l’air compliqué mais c’est en fait assez simple 😉

Nous avons tous une horloge interne réglée sur une période de 24 heures et basée sur l’alternance jour/nuit.

Toutes les 24 heures, en situation d’obscurité, l’hormone du sommeil (mélatonine)  est sécrétée.

Si une obscurité constante est observée, la régularité du rythme circadien est maintenue.

Au contraire, si nos cellules rétiniennes perçoivent la lumière, la synthèse de mélatonine est inhibée. L’hormone du sommeil n’est pas produite.

C’est pourquoi l’usage tardif des écrans ou autre lumière bleue perturbe le sommeil.

2. La production d’adénosine qui favorise le sommeil

L’adénosine est une molécule libérée par notre organisme tout au long de la journée. Quand ’elle se trouve en quantité suffisante dans notre cerveau, elle en empêche le fonctionnement normal et contribue ainsi à provoquer l’envie de dormir.

Lorsque nous sommes en manque de sommeil, notre cerveau tente de rattraper ce retard : plus le besoin de sommeil est important, plus la concentration d’adénosine est élevée et plus le sommeil lent profond sera intense.

Certaines substances comme la caféine ou la théine, empêchent l’adénosine de se fixer dans notre cerveau. Boire du café ou du thé en fin de journée n’est donc pas conseillé aux personnes souffrant de troubles du sommeil.

Les principaux troubles du sommeil et leurs causes possibles

Il existe différents troubles du sommeil. Même si la recherche scientifique tend à prouver que le facteur génétique pourrait jouer un rôle important dans leur apparition, les causes possibles de ces troubles sont multiples.

♦ Les insomnies (ou asomnies)

Elles peuvent être ponctuelles ou chroniques (lorsque les troubles se produisent plus de trois fois par semaine, pendant plus de trois mois).

Les insomnies peuvent se traduire par :

• Des difficultés d’endormissement
• Des réveils nocturnes
• Des réveils précoces

Dans tous les cas, il subsiste une sensation de sommeil non récupérateur, insuffisant en quantité ou en qualité.

*

Causes possibles des insomnies ponctuelles ou chroniques :

⇒ Les insomnies ponctuelles

Elles peuvent être dues à plusieurs facteurs. Par exemple :

• La prise d’excitants comme le thé, le café, certaines boissons énergétiques…
• La pratique du sport le soir
• L’utilisation tardive des écrans
• Une température ambiante trop élevée
• Un environnement bruyant
• Etc.

Les insomnies ponctuelles peuvent donc disparaitre si l’on parvient à supprimer les facteurs déclenchants.

⇒ Les insomnies chroniques

Dans le cas d’insomnies chroniques, les causes sont plus profondes et plus difficiles à combattre.

Elles sont le plus souvent dues à une fragilité psychique, même si cet état n’est que passager. Ainsi, le stress, l’anxiété, la dépression peuvent fortement perturber le sommeil.

Certaines maladies ou pathologies particulièrement douloureuses peuvent aussi provoquer des insomnies : cancer, rhumatismes, maladies respiratoires, hyperthyroïdie…

♦ Les troubles du rythme circadien

Comme nous l’avons vu plus haut, nous avons tous une horloge biologique interne qui contrôle notre rythme circadien (alternance jour/nuit sur une période de 24 heures).

Si cette horloge est déréglée, les troubles du sommeil apparaissent sous la forme :

• D’une avance de phase : difficulté à rester éveillé après 19 heures
• D’un retard de phase : aucun signe de sommeil avant une heure très avancée de la nuit

 *

Causes possibles de ce trouble du sommeil :

• Décalage horaire suite à un voyage  (CONSEILS DÉCALAGE HORAIRE / JET LAG)
• Travail de nuit
• Mauvais comportements à répétition qui peuvent désynchroniser l’horloge biologique
• Sensibilité différente à la lumière
• Certaines maladies telles que dépression, anxiété, cancer…

Une bonne hygiène de vie et l’application de bonnes règles de sommeil peuvent suffire à resynchroniser notre horloge biologique.

♦ L’hyposomnie

À ne pas confondre avec l’insomnie (absence de sommeil), l’hyposomnie désigne un manque de sommeil. C’est tout simplement ce qu’on appelle aujourd’hui « une dette de sommeil ».

Vous souffrez d’hyposomnie si vous ne dormez pas assez. Vous n’avez pas forcément de difficultés d’endormissement ni de réveils nocturnes. Vous manquez simplement d’heures de sommeil… que vous rattrapez le plus souvent pendant les week-ends ou pendant les vacances.

Les causes de l’hyposomnie sont essentiellement liées à notre mode de vie « moderne » et à son rythme effréné. On n’a plus le temps de dormir ! Il faut être performant et efficace ! Ces heures de sommeil perdues ont été remplacées par des boissons caféinées, énergisantes ou vitaminées qui nous maintiennent éveillés et nous garantissent une efficiente productivité… au détriment de notre bien-être et de notre santé.

♦ L’hypersomnie

A l’inverse d’une hyposomnie, une hypersomnie correspond à un excès de sommeil.

On distingue 2 formes d’hypersomnies :

• les hypersomnies primaires
• les hypersomnies secondaires

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Les hypersomnies primaires

 Ce sont des maladies, heureusement assez rares.

La maladie de Gelineau ou narcolepsie : somnolence diurne, endormissements soudains et irrépressibles, relâchement musculaire brutal

L’hypersomnie récurrente (syndrome de Leine-Levin) : épisodes d’hypersomnie sur plusieurs jours, troubles cognitivo-comportementaux

L’hypersomnie idiopathique : somnolence diurne excessive et permanente, sommeil nocturne non reposant bien que de durée suffisante

Les hypersomnies secondaires

Elles sont plus fréquentes et se caractérisent par :

• un besoin excessif de sommeil
• une somnolence excessive pendant la journée

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Causes possibles des hypersomines secondaires:

• Manque de sommeil trop important
• Épuisement (physique ou mental)
• Prise de certains médicaments
• Arrêt brutal de certains médicaments (stimulants)
• Trouble neurologique, traumatisme
• Hypothyroïdie
• Etc.

Comme pour les insomnies ponctuelles, les hypersomnies secondaires peuvent disparaitre si l’on parvient à supprimer les facteurs déclenchants et retrouver un bon sommeil nocturne.

♦ Les parasomnies

Ce sont des troubles du comportement qui interviennent pendant le sommeil.

Ces évènements indésirables se manifestent par :

• Le somnambulisme
• La somniloquie (paroles)
• Le bruxisme (grincement des dents)
• Les terreurs nocturnes
• L’énurésie (pipi au lit) …

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Causes possibles :

• Stress
• Fièvre
• Prise de certains médicaments
• Maladies neurodégénératives

Les parasomnies sont assez fréquentes chez les enfants. Elles sont, dans la grande majorité des cas, totalement bénignes et disparaissent d’elles-mêmes avec du temps, des paroles rassurantes et des câlins 😊

Si vous voulez en savoir plus sur les parasomnies de l’enfant : SOMMEIL DE L’ENFANT – PATHOLOGIES / SYNDROMES

♦ L’apnée du sommeil

Ce syndrome se caractérise par des interruptions (ou des diminutions) de la respiration pendant le sommeil.

Ces pauses respiratoires durent, en moyenne, 10 à 30 secondes et se répètent plusieurs fois par heure.

Elles sont accompagnées de ronflements et de micro-réveils nocturnes.

En effet, lorsqu’il manque d’oxygène, le cerveau réagit et provoque le réveil du dormeur qui, sans en avoir conscience, peut reprendre sa respiration.

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Causes possibles :

• Surpoids ou obésité
• Vieillissement (30% des + de 65 ans seraient concernés)
• Obstruction nasale (problèmes ORL, allergies…)
• Anomalies de la mâchoire, de la langue ou du palais
• Prise de certains médicaments (sédatifs…)
• Consommation d’alcool, tabac

Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, vous devrez sans doute consulter un médecin. Celui-ci vous prescrira, le cas échéant, un bilan de sommeil afin de confirmer le diagnostic et d’en évaluer le degré de gravité. Un traitement adapté à votre situation pourra ensuite être mis en place.

Si vous voulez en savoir plus : DOSSIER THEMATIQUE DE L’ASSURANCE MALADIE – APNEE DU SOMMEIL

♦ Le syndrome des jambes sans repos

Il s’agit de la maladie de Willis-Ekbom que l’on connait plutôt sous un autre terme : « Impatiences ».

Ce syndrome se caractérise par des sensations désagréables qui touchent surtout les membres inférieurs :

• Picotements
• Fourmillements
• Tiraillements
• Impression de décharge électrique

Selon leur intensité, ces sensations peuvent aller jusqu’à la douleur et entrainent un besoin irrépressible de bouger les jambes.

Ces impatiences peuvent, non seulement, perturber l’endormissement mais aussi fragmenter le sommeil. Le dormeur ainsi réveillé est obligé de se lever et de marcher afin de calmer les symptômes.

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Causes possibles :

• Carence en fer
• Prise de certains médicaments
• Grossesse
• Stress, fatigue
• Surpoids, obésité
• Consommation d’alcool, tabac, café…
• Certaines maladies (diabète, sclérose en plaques, maladie de Parkinson, insuffisance rénale…)

Une bonne hygiène de vie, la pratique d’une activité physique régulière et des exercices d’étirement avant de se coucher peuvent considérablement réduire les impatiences, voire les faire disparaitre.

Si les symptômes persistent et perturbent intensément le sommeil, il peut être nécessaire de consulter un médecin.

Testez votre sommeil

Et vous ? Comment dormez-vous ?

Êtes-vous un gros ou un petit dormeur ?

Votre sommeil est-il suffisamment réparateur ?

Avez-vous des troubles du sommeil ?

Si vous n’êtes pas certain de vos réponses à ces questions, je vous invite à répondre à un petit questionnaire en ligne sur le site internet du réseau Morphée :

TESTEZ VOTRE SOMMEIL AVEC LE QUESTIONNAIRE MORPHEE

Si vous souffrez de troubles du sommeil occasionnels, vous pouvez consulter les 15 conseils à appliquer pour retrouver un bon sommeil.

Dans tous les cas, n’hésitez pas à laisser vos commentaires, vos témoignages et vos avis en bas de page.

Sources :

Inserm : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil

L’Assurance maladie :   https://ameli.fr

Réseau morphée : https://reseau-morphee.fr

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N’hésitez pas à laisser vos commentaires en bas de page, à raconter vos anecdotes, à partager vos histoires, vos expériences et vos ressentis…

Vous pouvez aussi noter, partager et liker cet article s’il vous a plu…

Mais surtout, et c’est le plus important, PRENEZ SOIN DE VOUS  

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Crédits photos :

Photo de couverture : Nina Garman de Pixabay 

Photos de l’article, par ordre de défilement :

• Bébé qui dort : Candelario Gomez Lopez de Pixabay 
• Homme fatigué : Gerd Altmann de Pixabay
• Cycles et phases du sommeil : Etre bien, vivre bien au quotidien
• Somnambulisme : Werner Strube de Pixabay
• Chat qui rêve :  Please Don’t sell My Artwork AS IS de Pixabay 
• Usage tardif des écrans :  Erik Erik de Pixabay
• Endormissement :  Piyapong Saydaung de Pixabay
• Insomnie : Pablo Elices de Pixabay 
• Insomnie chronique  :  Stephanie Ghesquier de Pixabay
• Horloge biologique :  Mark Collyer de Pixabay
  
• Hyposomnie :  Hatice EROL de Pixabay
• Hypersomnie :  Wilfried Pohnke de Pixabay
• Manque de sommeil : Sammy-Williams de Pixabay 
• Somnambulisme :  Oldiefan de Pixabay
• Parasomnies de l’enfant :  ChaminaGallery de Pixabay
• Apnée :  Nina Garman de Pixabay
• Syndrôme des jambes sans repos : brgfx de Freepik 
• Etirements :  mohamed Hassan de Pixabay
• Chat qui dort :  Tibor Lezsófi de Pixabay