Il n’est pas toujours facile de retrouver un bon sommeil…

En France, environ 1 personne sur 3 est touchée par un trouble du sommeil. Ce fléau de notre société moderne affecte notre santé et peut avoir des conséquences sur notre qualité de vie.

Pourtant, il est possible de résoudre les problèmes de sommeil de façon naturelle en corrigeant les mauvaises habitudes et en adoptant un comportement adapté.

Si vous êtes concerné par des troubles du sommeil occasionnels, les 15 conseils ci-dessous pourront peut-être vous aider à retrouver un bon sommeil. 🙂

Certains vous conviendront. D’autres pas. A vous de choisir et d’appliquer ceux qui vous correspondent. 😉

Il m’arrive aussi quelques fois de rencontrer des difficultés à trouver le sommeil. Je vous donnerai donc à la fin de cet article mes petites astuces personnelles pour bien dormir 😉

15 conseils pour retrouver un bon sommeil

Eviter la consommation d'excitants pour retrouver un bon sommeil

1-  Éviter la consommation d’excitants comme le thé ou le café après midi

Les boissons énergisantes sont aussi à proscrire.

Une bonne tisane pour un bon sommeil

2-  Préférer une tisane en fin d’après-midi ou en début de soirée

Camomille, tilleul, verveine, valériane, fleur d’oranger… ou toute autre plante ayant un effet apaisant qui favorise l’endormissement. Attention toutefois à ne pas en boire en trop grande quantité juste avant le coucher, au risque de devoir se lever pendant la nuit pour se soulager !

Retrouver un bon sommeil - Manger léger pour bien dormir

3- Manger léger, au moins 2 heures avant le coucher

Pas de repas trop copieux ou trop gras au diner afin de faciliter la digestion. La consommation d’alcool est aussi à limiter.

Pas de sport intensif avant de s'endormir

4- Éviter le sport intensif le soir…

… au risque de ne pas pouvoir “débrancher” avant d’aller se coucher. 😉

Il est préférable de pratiquer des activités stimulantes, qu’elles soient physiques ou mentales, pendant la première partie de la journée.

Les activités douces favorisent l'endormissement et peuvent vous aider à retrouver un bon sommeil

5- Privilégier des activités douces en fin d’après-midi ou en soirée

Le yoga, le tai-chi ou la natation par exemple peuvent faire baisser la tension et évacuer le stress, ce qui favorisera l’endormissement.

Pas d'écrans avant de dormir

6- Arrêter d’utiliser les écrans (TV, ordinateurs, smartphones…) au moins 1 heure avant de dormir

En bloquant la production de mélatonine, la lumière bleue perturbe le rythme circadien.

Voir l’article Bon ou mauvais sommeil ? Ces troubles qui nous empêchent de bien dormir…

Lire et faire de beaux rêves

7- Préférer un bon livre au format papier

Lire permet de se concentrer sur autre chose que sur les problèmes de la journée, entrainant une certaine forme de lâcher-prise. Se plonger dans un roman passionnant permettra aussi de laisser aller son imagination qui continuera de vagabonder pendant les rêves.

Rituel pour retrouver un bon sommeil

8- Trouver un rituel personnel

Mettre en place une routine quotidienne pour se préparer à aller se coucher peut aider à l’endormissement et réduire l’anxiété : bougies d’ambiance (lumière douce), musique calme, bruits relaxants…

Signaux du sommeil

9- Ne pas « lutter » et se coucher dès l’apparition des premiers signes de fatigue

Bâillements, lassitude, yeux qui piquent et qui se ferment… sont des signaux qui ne trompent pas !

obscurité pour bien dormir

10- Maintenir une obscurité totale dans la chambre

Affichage du réveil trop lumineux ou lampadaire extérieur trop proche de la fenêtre et qui éclaire l’intérieur de la pièce sont des exemples de sources lumineuses qui peuvent retarder l’endormissement. Fermez les volets, ajoutez des rideaux occultants, privilégiez un réveil sans affichage constant… Empêchez tout simplement la lumière de pénétrer dans votre chambre… ou portez un masque de sommeil !

Le silence pour retrouver un bon sommeil

11- Conserver un environnement silencieux

Ne pas programmer le lave-linge en pleine nuit s’il se trouve à proximité de la chambre, penser à éteindre son téléphone pour éviter les notifications intempestives, etc.

Température idéale pour bien dormir

12- Ne pas surchauffer la chambre

La température idéale pour bien dormir se situe aux alentours de 18-19° C. Si vous êtes frileux, préférez une grosse couette bien chaude !

Une literie de qualité favorise un bon sommeil

13- Bien choisir sa literie

Investir dans une literie de qualité, en fonction de ses besoins et de sa morphologie, et surveiller son état. Un matelas doit être remplacé tous les 10 ans environ.

Respecter les cycles du sommeil

14- Respecter les cycles du sommeil et éviter les grasses matinées

Il est préférable de se lever toujours à la même heure, quitte à faire une courte sieste l’après-midi.

Pour retrouver un bon sommeil nocturne, pas de sieste trop longue

15- Ne pas faire durer les siestes plus de 15 à 20 minutes

Programmer un réveil si nécessaire. Au-delà de cette durée, vous risquez de tomber en sommeil profond et il vous faudra un cycle complet (environ 90 minutes) pour vous sentir reposé et pour que cette sieste vous soit bénéfique !

Mes astuces personnelles pour retrouver un bon sommeil

 

Les troubles du sommeil, même occasionnels, peuvent toucher n’importe qui. Un stress passager, un emploi du temps trop chargé, et hop ! le marchand de sable est passé trop vite et il nous a oubliés 😩

Ne pas réussir à m’endormir ou passer de mauvaises nuits, cela m’arrive à moi aussi… comme tout le monde. Mais pas question de me laisser malmener par ces vilains troubles et de laisser s’installer une fatigue latente due à un manque de sommeil.

Je vous livre donc ici mes petits secrets pour me détendre et retrouver un bon sommeil 🤫

Retrouver un bon sommeil - température du corps

La tisane en hiver m’aide à retrouver un bon sommeil

une tisane pour retrouver un bon sommeilEn hiver, j’ai l’habitude de me préparer une tisane bien chaude en fin d’après-midi, aux alentours de 17 heures. J’aime bien varier les saveurs : verveine, tilleul, camomille… j’alterne. Il m’arrive aussi de ne prendre que de l’eau chaude avec du jus de citron (pressé au dernier moment) et un peu de miel pour adoucir le tout. Moment de détente assuré… et appréciable. C’est ma petite pause décompression avant de finir la journée.

La douche fraîche en été me permet de m’endormir

En été, exit la tisane !

Il fait trop chaud !

J’opte plutôt pour une douche un peu fraîche avant de me coucher. La température du corps ainsi abaissée favorise l’endormissement 🙂

Les notes pour me libérer l’esprit avant d’aller me coucher

Lorsque je suis trop préoccupée pour trouver le sommeil, je mets en place pendant quelques temps un rituel assez simple : je note !

Le 1er soir, un peu avant d’aller au lit, je dresse mentalement un rapide bilan des tâches importantes que j’ai réalisées pendant la journée (idéal pour se rendre compte qu’on accomplit souvent bien plus de choses qu’on ne le pense).

Ensuite j’écris ce qu’il me reste à faire, le lendemain et les jours suivants.

Tous les soirs, je reprends cette liste : je barre ce qui a été fait, je rajoute et je priorise ce qu’il reste à faire pour le lendemain et les jours suivants.

J’applique cette routine aussi longtemps que nécessaire lorsque mon emploi du temps est très chargé. Cela me permet de me libérer l’esprit avant d’aller me coucher et d’éviter de ressasser les évènements, passés et à venir.

Ça ne sert à rien d’y penser puisque tout est noté ! On verra demain, il fera jour !

Les huiles essentielles pour retrouver un bon sommeil

Le diffuseur d’huiles essentielles est aussi un allié de taille dans ces moments-là. Je l’utilise 2 à 3 fois par semaine, le soir (quand je fais ma liste de choses à faire 😉).

Pour l’hiver, j’ai un diffuseur électrique qui produit aussi une lumière douce qui change de couleur. Pour l’été, je préfère quelque chose de plus basique. Simple question de goût et d’ambiance !

Personnellement, je préfère l’huile essentielle de lavande mais vous pouvez en utiliser d’autres et même en combiner plusieurs. Vous pouvez aussi trouver des mélanges « spécial sommeil » déjà dosés dans le commerce ou sur internet. Les huiles essentielles apaisantes pour bien dormir existent également en sprays que l’on peut vaporiser sur l’oreiller. Je n’ai jamais essayé cette méthode, je ne peux donc pas vous dire si c’est efficace.

La ronron thérapie : lâcher prise et bien-être assurés !

Pour mon astuce suivante, il y a une condition sine qua non : avoir un chat ! Savez-vous pourquoi le chat ronronne ? De nombreuses situations peuvent provoquer le ronronnement. Je ne vais pas vous faire une thèse sur le ronronnement du chat maintenant, je vais donc vous parler seulement de ce qui nous intéresse. Le chat ronronne quand il se sent bien mais aussi quand il cherche à se rassurer. Le ronronnement est un phénomène apaisant, associé au bien-être et à la présence rassurante de la maman chat… Bref.

Depuis que je suis toute petite, j’ai toujours eu au moins un chat à la maison. Et depuis que je suis toute petite, j’ai toujours été apaisée par les ronrons de mes petites boules de poils ! Faire un câlin à mon chat le soir m’aide vraiment à me détendre. Essayez, vous verrez ! Il n’y a rien de tel pour retrouver un bon sommeil !

Prenez votre petit félin dans vos bras, fermez les yeux et laissez-vous aller. Si vous y êtes réceptif, le bruit et les vibrations du ronronnement vous permettront vraiment de lâcher prise et vous procureront un bien-être quasi immédiat.

Une précision tout de même : pas besoin d’attendre d’avoir des problèmes de sommeil pour en profiter ! 😉

Ma méthode secrète pour m’endormir !

En dernier recours, quand je ne parviens vraiment pas à tomber dans les bras de morphée, j’utilise une méthode un peu singulière. Elle fonctionne très bien sur moi mais ce ne sera peut-être pas le cas pour vous…. 🤔 Je m’explique.

Il y a quelques années, j’ai voulu m’essayer à la méditation. Bon. Peine perdue, ce n’est vraiment pas fait pour moi. C’est pourquoi, lorsqu’Enzo m’a proposé son article sur le bouddhisme et la méditation, je n’ai pas hésité longtemps avant d’accepter : je suis tout bonnement incapable d’en parler moi-même. 😜

Donc, je disais…  Quand j’ai voulu m’essayer à la méditation, on m’avait conseillé un exercice à effectuer pour m’aider à me concentrer avant d’entrer en méditation.

Il faut s’allonger sur le dos et fermer les yeux. Il s’agit ensuite de faire le vide dans son esprit pour prendre conscience de son corps. On commence par se concentrer sur le gros orteil du pied droit, on passe en revue tous les orteils, un par un, puis le pied, le talon, la cheville, etc. On remonte comme ça jusqu’au sommet de la tête, sans oublier de passer par le bras droit. Puis on redescend tout le long du corps par le côté gauche pour terminer par le gros orteil du pied gauche. Au fur et à mesure que l’on prend conscience de notre anatomie, le corps “s’alourdit” et un réel lâcher prise apparait. Sauf que…

Vous l’aurez compris, je ne suis jamais arrivée à atteindre le gros orteil du pied gauche… Je ne saurais même pas vous dire à quel moment je m’endors !

Mais le fait est que, pour m’endormir, ça marche nickel !

J’ai donc détourné cet exercice à mon avantage et il fait maintenant partie de mes astuces pour retrouver un bon sommeil !

Bonne nuit…

Voilà ! Je crois que je vous ai tout dit !

Vous avez maintenant toutes les clés en mains pour retrouver le sommeil ! Vous pouvez appliquer tout simplement ces conseils et astuces ou vous en inspirer pour trouver les vôtres. 😊

N’hésitez pas à laisser vos commentaires, avis et témoignages en bas de page. Si vous avez d’autres conseils à prodiguer, vous pouvez bien sûr les partager, ils seront les bienvenus 😃

Quant à moi, je vous souhaite maintenant de passer de bonnes nuits 

Remarque et mise en garde

Un bon sommeil est important pour notre santé et notre bien-être général.

Réussir à bien dormir n’est pas si difficile si on parvient à s’imposer quelques règles simples pour aider à l’endormissement et favoriser un environnement propice à un sommeil réparateur.

Si malgré l’application de ces conseils vous souffrez toujours de troubles du sommeil, il vous faudra peut-être consulter un médecin qui pourra vous aider à trouver des solutions adaptées à votre situation.

 

 

L’ESSENTIEL DU BIEN-ÊTRE EN LIGNE

Abonnez-vous et profitez de vos avantages

(abonnement gratuit, aucun frais caché 🙂)

  • Accès à des informations réservées aux abonnés
  • Bons plans et codes promo sur des produits vendus par des sites partenaires
  • Une réduction de 10 % à 30 % sur le prix des accompagnements
  • Support gratuit illimité
ET

Votre cadeau de bienvenue :Je me sens bien dans mon quotidien– livre offert

***

N’hésitez pas à laisser vos commentaires en bas de page, à raconter vos anecdotes, à partager vos histoires, vos expériences et vos ressentis…

Vous pouvez aussi noter, partager et liker cet article s’il vous a plu…

Mais surtout, et c’est le plus important, PRENEZ SOIN DE VOUS  smile

***

Crédits photos :

Photo de couverture : Nina Garman de Pixabay 

Photos de l’article, par ordre de défilement :

  1. Cafés : Wolfgang Eckert de Pixabay 
  2. Tisane : Trang Le de Pixabay
  3. Digestion : brgfx de Freepik 
  4. Débrancher : Tumisu de Pixabay
  5. Yoga :  Peggy und Marco Lachmann-Anke de Pixabay 
  6. Chat et écran :  1haboeri de Pixabay
  7. Livre et rêves :  Leandro De Carvalho de Pixabay
  8. Bougie : brisch27 de Pixabay 
  9. Chat qui baille  :  Clker-Free-Vector-Images de Pixabay
  10. Masque de sommeil :  press 👍 and ⭐ de Pixabay
  11. Environnement bruyant :  Andrea Cannata de Pixabay
  12. Trop chaud ! :  Christian Dorn de Pixabay
  13. Bonne literie : Joseph Mucira de Pixabay 
  14. Chant du coq :  Prettysleepy de Pixabay
  15. Oreiller :  Horoofi de Pixabay

Marchand de sable : Gerd Altmann de Pixabay

Camomille : congerdesign de Pixabay

Douche : Ken Boyd de Pixabay

Notes : Andreas Lischka de Pixabay 

Huiles essentielles : Jill Wellington de Pixabay

Chat et enfant : Agatabello de Pixabay

Méditation : Jills de Pixabay

Bonne nuit : Christian Dorn de Pixabay