Alimentation et confinement : bien manger pour garder la forme !

Bien manger pendant le confinement : alimentation saine et variée Nous voilà repartis pour une (longue ?) période de confinement… et de sédentarité !

Mais comment faire alors pour limiter la prise de poids, garder un bon transit, booster son système immunitaire et pallier au manque de soleil ?

Et si on parlait un peu d’alimentation ?

Comment bien manger pendant le confinement ?

Les quelques conseils qui suivent devraient vous aider à y voir plus clair pour traverser cette crise et en ressortir en pleine forme !

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Quelques rappels :

Pour être en bonne santé, nous avons besoin de nutriments.

Ceux-ci sont essentiels pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme.

Ces nutriments indispensables sont les protides, les lipides, les glucides, les vitamines et les minéraux.

Une alimentation équilibrée doit être variée et doit donc intégrer une gamme d’aliments la plus large possible.

Une alimentation équilibrée doit être variée Une ration équilibrée doit contenir :

12 à 14 % de protides
30 à 35 % de lipides
50 à 58 % de glucides
Des fibres alimentaires végétales (25 à 30 grammes par jour pour un adulte)

Pendant la période de confinement, nous avons toujours besoin de rations équilibrées et d’une alimentation variée.

Seul notre besoin énergétique (quantité d’énergie qu’il nous faut ingérer pour couvrir nos dépenses énergétiques) diminue.

C’est pourquoi, si vous avez l’habitude de manger équilibré, ne changez rien à vos menus, mis à part, peut être les quantités.

Les aliments riches en fibres et en vitamines C et D peuvent tout de même être privilégiés pour favoriser un transit intestinal « en sommeil », booster notre système immunitaire et pallier au manque de soleil.

Si vous suivez les quelques conseils ci-dessous, vous devriez sortir de cette période de confinement en bonne santé* et sans kilos superflus !

*Attention ! Un bon comportement alimentaire ne vous met pas à l’abri d’une infection par le COVID 19. Il est important de continuer à respecter les consignes données par le gouvernement.

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1- Ne mangez que si vous avez faim !

Faites la différence entre la véritable sensation de faim et l’envie de grignoter (souvent provoquée par l’ennui).

Comment savoir si vous avez vraiment faim ?

Boire un grand verre d'eau vous donnera une impression de satiété

Commencez par boire un grand verre d’eau. Il est important de bien s’hydrater et cela vous donnera une impression de satiété.

Si devant votre réfrigérateur vous ne savez pas quoi manger c'est que vous n'avez pas vraiment faim

Si, devant votre placard ou votre réfrigérateur, vous ne savez pas quoi manger, c’est que vous n’avez pas vraiment faim
Prenez un fruit. Si vous n’avez pas du tout envie de le manger, c’est que vous n’avez pas faim !

Pendant les repas, servez-vous de petites rations, quitte à vous servir plusieurs fois.

Mastiquez bien et mangez lentement. Cela vous permettra de ressentir, au bon moment le signal de votre estomac lorsqu’il sera suffisamment rempli !
Resservez-vous uniquement si vous avez encore faim.
A l’inverse, ne sortez pas de table en ayant faim. Vous pourriez être tenté de grignoter après quelques temps.

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2- Apprenez à bien écouter votre corps, il sait ce dont il a besoin

Un exemple fréquent :

Vous avez peut-être des envies soudaines et irrépressibles de chocolat noir aux amandes… même si ce n’est pas dans vos habitudes alimentaires.

Et bien, il se trouve que cet aliment très riche en magnésium (mais aussi en zinc, en fibres…) est un super anti-stress !

Vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour garder le moral ? Votre corps le sait et il vous le dit ! Sachez l’écouter !

Vous pouvez, sans culpabilité aucune, manger un carré de chocolat noir par jour. Vous pouvez le choisir nature, aux amandes (plus de magnésium), aux noisettes (plus de vitamine B6). Variez les plaisirs !

Mais attention ! Manger un carré par jour vous fera du bien et répondra à un besoin. Manger la tablette entière (ce que je vous déconseille fortement !) traduit de la gourmandise et non un besoin…

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3- Privilégiez les aliments riches en vitamine C pour booster votre système immunitaire

la vitamine C est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire La vitamine C, ou acide ascorbique, est indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Elle joue un rôle antioxydant : elle permet de réduire l’oxydation des cellules en « piégeant » les radicaux libres. Elle permet également une meilleure assimilation du fer par notre organisme.

Pendant cette période de pandémie, la vitamine C est primordiale. Si vous n’avez pas de carence, il n’est pas nécessaire d’avoir recours à une supplémentation nutritionnelle. Il suffit de privilégier des aliments riches en vitamine C, c’est-à-dire, des fruits et des légumes !

Parmi les fruits les plus riches en vitamine C, que l’on peut trouver sur nos étals de France métropolitaine, on distingue, par ordre décroissant (du plus riche au moins riche) :

Les fruits exotiques : goyave, papaye, jujube, mangue
Les fraises
Les agrumes : citron (intéressant également pour sa haute teneur en fer), orange, pamplemousse
Le kiwi

Je pense que je ne vous apprendrai rien en vous disant que c’est le fruit de l’acerola qui contient le plus de vitamine C. Et je ne vous apprendrai rien non plus en vous confirmant qu’il est probablement impossible d’en trouver en France métropolitaine du fait de sa conservation difficile.

Sinon, les baies ou fruits sauvages ont également une teneur en vitamine C très importante. C’est le cas notamment de la baie d’églantier (cynorhodon) ou de la baie d’argousier.

Parmi les légumes les plus riches en vitamine C, nous avons, par ordre décroissant (du plus riche au moins riche) :

Le poivron
Les choux : chou de Bruxelles, chou vert, chou-fleur, chou-rave, chou rouge, chou blanc, chou frisé
Les brocolis
Le fenouil
Le cresson, le pourpier, les épinards, la mâche

La plupart des herbes et plantes aromatiques ont également une très haute teneur en vitamine C : le persil feuille, l’ail des ours, la feuille de grande ortie, etc.

La vitamine C est soluble dans l’eau. Préférez donc une cuisson rapide à la vapeur pour préserver le plus possible les qualités nutritives des aliments.

Alimentation confinement Vitamines

Notez bien que ces listes sont loin d’être exhaustives et que tous les fruits et légumes contiennent de la vitamine C, même à plus faible proportion. Alors n’hésitez pas à manger ceux qui vous plaisent et qui sont de saison !

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4- Privilégiez les aliments riches en vitamine D pour pallier au manque d’ensoleillement

Le début du printemps annonce souvent les premières belles journées ensoleillées de l’année. L’automne nous permet d’apprécier les dernières. Nous en profitons alors pour « faire le plein » de vitamine D. Cette année, puisque nous sommes confinés chez nous, nous ne pourrons bénéficier de l’action du rayonnement solaire qu’une heure par jour, surtout si nous n’avons ni jardin, ni terrasse…

Pour prévenir une éventuelle carence en vitamine D (et éviter la fameuse cuillère d’huile de foie de morue), il peut être judicieux d’intégrer dans vos menus certains aliments riches en vitamine D : alimentation confinement covid Vitamine D

Le poisson : hareng, maquereau, sardine, thon, saumon, truite…
Les produits laitiers
Les œufs (surtout le jaune)
Le foie de veau

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5- Privilégiez les aliments riches en fibres pour favoriser un bon transit

bien manger confiné - les aliments riches en fibres favorisent un bon transit

Et oui ! Cette sédentarité forcée peut malheureusement avoir quelques répercussions sur le bon fonctionnement de notre transit intestinal. Pour éviter cela, voici une liste des aliments les plus riches en fibres :

Les fruits secs et les fruits à coque
Les légumineuses (soja, lentilles, pois chiches, haricots secs…)
Les fruits et les légumes

Préférez les céréales complètes à celles raffinées : riz complet, pâtes au blé complet, pain complet…

Votre intestin vous le rendra bien !!

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Et pour les enfants ?

Ne changez pas non plus leur alimentation si elle est déjà équilibrée et ne leur réduisez pas trop les rations. Ils sont en pleine croissance et ont besoin de tous les nutriments et vitamines essentiels pour ça !

Évitez simplement les aliments trop riches en graisse et en sucre ajouté. Le sucre n’apporte ni vitamines ni nutriments. Mieux vaut puiser les glucides nécessaires dans le fructose des fruits !

Pour le goûter, un produit laitier ou une compote peuvent aussi faire l’affaire.

les enfants mangeront plus volontiers ce qu'ils ont préparé ! Si possible, faites-les participer à l’élaboration des repas. Ils mangeront plus volontiers ce qu’ils ont préparé !

Les enfants ont besoin de se dépenser. Si vous ne savez plus comment les occuper pour leur faire faire de l’exercice physique, vous pouvez trouver de nombreuses vidéos sur internet.

Quelques exemples :

Tête à modeler : 10 séances de sport à faire à la maison avec les enfants
Au féminin : 6 idées d’exercices physiques qui vont permettre aux enfants de se défouler
Le journal des femmes : sport à la maison avec les enfants : 8 idées à tester en confinement

Et pour les occuper le reste du temps (le week-end, c’est long !), pensez aux activités manuelles et loisirs créatifs. Ça vous fera du bien à vous aussi ?

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covid confinement et alimentation - à vos fourneaux !