Vous le savez, une alimentation équilibrée contribue à nous maintenir en bonne santé.

Mais bien manger… qu’est-ce que ça veut dire ?

Comment faire ? De quoi a-t-on besoin et où le trouver ?

Cet article est tiré du livre “Je me sens bien dans mon quotidien

Comment faire pour bien manger ?

Pour pouvoir “bien manger” il est essentiel d’apprendre à bien se nourrir. Pour cela il me parait nécessaire de connaitre quelques règles de base de la nutrition. Je vais donc aborder une partie un peu technique mais indispensable pour bien comprendre la suite.

I- Comment ça marche ?

1- Digestion et nutriments

Lorsque nous mangeons, la digestion transforme les aliments en nutriments assimilables par l’organisme. Nos repas doivent permettre un bon état de nutrition, c’est-à-dire limiter les risques de carence, de mauvais équilibre ou de surcharge.

2- Besoin énergétique

Le besoin énergétique se définit par la quantité d’énergie (sous forme de nutriments) qu’il nous faut ingérer pour couvrir nos dépenses énergétiques.

3- Métabolisme

Le métabolisme de base est la dépense énergétique d’un sujet au repos (hors sommeil), à la neutralité thermique (température extérieure comprise entre 20°C et 25°C)

Il est d’environ 25 kcal, par kg et par jour, pour un adulte type.

Il varie donc avec le poids et la taille d’un individu, mais aussi avec le sexe, l’âge, l’état physiologique (grossesse, allaitement…), les conditions de vie et d’environnement.

Par exemple, le métabolisme de base (ou la dépense énergétique si vous préférez) est augmenté par :

  • un exercice physique régulier et important
  • une température extérieure basse
  • le caféisme
  • le tabagisme… équilibre alimentaire

II- Alimentation équilibrée : de quoi a-t-on besoin et où le trouver ?

Pour être en bonne santé, nous avons besoin de nutriments (protides, lipides, glucides, vitamines et minéraux) indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Voyons d’un peu plus près les 3 nutriments essentiels que sont les protides, les lipides et les glucides.

1- Les protides

Les protides des aliments sont essentiellement des protéines.

Le rôle prioritaire des protéines est l’apport d’acides aminés essentiels. Secondairement, les protéines sont aussi des nutriments énergétiques (1g de protides libère 4 kcal).

L’apport d’acides aminés se fait donc sous forme protéique.

alimentation équilibrée -protéines poissonLe besoin moyen des adultes se situe entre 0,8 g et 1 g, par kg et par jour, de protéines de bonne qualité (viande, lait, œufs, poisson).

La qualité d’une protéine dépend de la nature et des quantités respectives en acides aminés (en particulier essentiels) qu’elle contient.

L’apport protéique doit représenter 12 à 14 % de l’apport énergétique total pour permettre l’équilibre entre les différents nutriments.

2- Les lipides

Les lipides apportent les acides gras dont notre organisme a besoin.

Deux acides gras sont essentiels : l’acide linoléique et l’acide α linolénique.

Ce sont des acides gras polyinsaturés qui ont un rôle structural et physiologique importants.

On les trouve dans le poisson et dans certaines huiles : tournesol, soja, maïs, germe de blé, pépins de raisin, noix.

Les acides gras mono-insaturés (acide oléique) ont également un rôle structural et favorisent le “bon cholestérol”.

Ils sont présents dans la viande de porc, la volaille, les œufs, dans les huiles d’olive, d’arachide ou de colza, dans la margarine végétale.

Enfin, les acides gras saturés ont un rôle essentiellement énergétique.

alimentation et santé - fromageOn les trouve dans la viande de mouton, de bœuf, dans la charcuterie, le lait, les fromages, le beurre, la crème, le saindoux, l’huile de palme, la végétaline…

Une ration équilibrée doit contenir 30 à 35 % de lipides par rapport à l’apport énergétique total.

Dans cette ration, les acides gras essentiels polyinsaturés doivent représenter un maximum de 8 % de cet apport lipidique et une grande place doit être faite aux acides gras mono-insaturés.

3- Les glucides

Les glucides peuvent être séparés en deux catégories.

  • Les glucides simples, dits “sucres rapides”, sont rapidement assimilables par l’organisme.

Ce sont les oses et les diholosides (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose) contenus dans les fruits et légumes frais, le lait, le sucre et les produits sucrés.

  • Les glucides complexes sont aussi appelés “sucres lents”.

L’amidon est le glucide essentiel des féculents : pommes de terre, céréales, légumes secs.

glucides - céréales

Il est conseillé de maintenir un équilibre entre la quantité d’amidon et la quantité d’oses et diholosides ingérés  (au moins autant de sucres lents que de sucres rapides).

L’apport glucidique global ne doit pas représenter moins de 40 % de l’apport énergétique total et ne pas dépasser 10 % de sucre, qui est dépourvu de minéraux et vitamines.

Idéalement, l’apport en glucides doit être compris entre 50 et 58 % de l’apport énergétique total, dont deux tiers d’amidon.

Pour être en bonne santé… qu’est-ce qu’on mange alors ?

Une ration équilibrée doit donc contenir des protides (12 à 14 %), des lipides (30 à 35 %), des glucides (50 à 58 %) mais aussi des fibres alimentaires végétales, à hauteur de 25 à 30 grammes par jour pour un adulte.

Ainsi, une alimentation équilibrée ne peut être que variée et doit intégrer une gamme d’aliments la plus large possible.

Cela peut vous paraître compliqué au début mais vous verrez qu’avec un peu de pratique, tout deviendra beaucoup plus simple !

Pour vous aider, voici un résumé de ce qu’un adulte en bonne santé devrait consommer quotidiennement :

  • 2 portions de lait, à consommer en plat salé ou sucré
  • 2 portions de viandes, poissons ou œufs. La consommation hebdomadaire conseillée de poisson est portée à 3 fois par semaine.
  • des féculents, en équivalence entre eux
    • pain aux repas et collations
    • céréales à servir au petit déjeuner et au goûter ou à intégrer aux sauces, hors d’œuvre, potages, desserts pour faciliter la confection des menus
    • 1 plat de féculents par jour, avec rotation hebdomadaire : 4 à 5 fois des pommes de terre, 1 fois des pâtes, 1 fois du riz, 1 fois des légumes secs
  • légumes frais : au moins 1 crudité et 1 cuidité (intégration possible dans les potages)
  • fruits frais, dont au moins 1 cru pour assurer l’apport en vitamine C. Il est à noter que l’apport en vitamine C est plus faible dans le jus du fruit que dans le fruit entier.
  • 1 portion de fromage (30 à 40 grammes). La portion de fromage ne doit pas augmenter l’apport protidique déjà fort d’un repas mais compléter un autre repas moins protéiné, une collation ou le petit déjeuner (trop souvent composé uniquement de lipides ou de glucides).
  • beurre qui doit être consommé cru

N’oubliez pas de bien vous hydrater !

Buvez de l’eau en quantité suffisante tout au long de la journée, surtout en période de fortes chaleurs. Vous pouvez trouver plus d’informations à ce sujet dans ces 3 articles :

Qu’en est-il des régimes végétariens ou végétaliens (vegan) ?

I- Le régime végétarien

mode d'alimentation et santéIl est possible d’avoir une alimentation équilibrée lorsque l’on est végétarien, à condition de privilégier les aliments riches en fer, en zinc, en vitamine B12 et en vitamine D.

Je vous conseille tout de même, surtout si vous venez d’adopter ce mode alimentaire et que vous n’avez pas encore l’habitude, de consulter régulièrement un médecin qui pourra vous conseiller, détecter vos éventuelles carences et vous recommander une supplémentation nutritionnelle.

II- Le régime végétalien ou vegan

Un régime vegan est, quant à lui, obligatoirement carencé et nécessite un apport de compléments alimentaires. Là encore, je ne saurais que vous recommander un suivi médical régulier.

Notez bien que je ne critique en aucun cas le choix du mode alimentaire des personnes végétariennes ou vegan.

Ces régimes sont très souvent associés à des convictions que je respecte.

Il s’agit simplement de mises en garde que je me devais de formuler. 😉

En conclusion, il est important de bien manger pour protéger notre santé.

Une alimentation saine et équilibrée ne peut que contribuer à notre bien-être général.

Mais cela n’empêche pas de se faire plaisir ni de céder à la gourmandise de temps en temps !

gâteau gourmandise
Il faut aussi se faire plaisir

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Crédits photos : banque d’images Pixabay

Photo de couverture : Ray Shrewsberry

Photos de l’article : Peggy und Marco Lachmann-Anke