C’est l’été. Il fait (trèèès) chaud. Je vais bien !

Je me sens bien pendant la canicule !

Pourquoi ?

Comment ?

Je vous dis tout dans cet article consacré à l’hydratation de l’organisme en période de fortes chaleurs.

Les mises en garde en période de canicule

L’été est souvent synonyme de vacances, de farniente, de plage, de moments en famille ou entre amis, de barbecues et de grosses salades. Ça, c’est le côté agréable. 

Mais il arrive aussi que les grosses chaleurs estivales mettent notre santé en danger. Pendant les périodes de canicule, les professionnels de santé, les médias, les collectivités et autres services publics nous mettent en garde et nous abreuvent de recommandations (à juste titre !).

Faites ci ! Ne faites pas ça ! Occupez-vous des personnes les plus fragiles !

Mais il est rare qu’on nous explique le « pourquoi du comment ».

Et bien c’est ce que je vais tenter de faire ici : vous expliquer, le plus simplement possible, pourquoi il est essentiel d’appliquer ces fameuses recommandations ; avant de vous prodiguer, à mon tour quelques petits conseils en nutrition.

Car je pense que pour avoir envie de faire les choses convenablement, il est important de comprendre pourquoi on les fait !

 1/ Généralités – Fondamentaux

D’un point de vue quantitatif, l’eau est le constituant le plus important de notre organisme.

Elle représente, en moyenne, 60 % de notre masse corporelle. Soit environ 42 kg pour un homme de 72 kg !

Les tissus qui composent notre corps ne contiennent pas tous la même quantité d’eau :

• les liquides corporels => 97 %
• les muscles => 75 %
• les os => 22 %
• les tissus adipeux => 10 %

Les tissus les plus hydratés (le sang, le cerveau, les muscles et la peau) sont, par conséquent, les plus sensibles à la déshydratation.

La quantité totale d’eau dans notre organisme dépend :

• de l’âge – elle diminue avec l’âge
• du sexe – l’homme a une masse grasse moins importante que la femme pour qui la quantité d’eau est inférieure de 10 %
• de l’adiposité – une personne obèse retient moins d’eau qu’une personne maigre

Nos besoins en eau augmentent avec :

• la température extérieure
• l’activité physique
• dans une moindre mesure, l’altitude (en cause, l’accélération réflexe du rythme respiratoire)

 2/ Un bon équilibre en eau est indispensable pendant la canicule

Les apports d’eau doivent compenser les pertes

Pour fonctionner, notre organisme doit être continuellement en état d’hydratation. Il ne doit pas y avoir plus de perte d’eau que de gain. L’apport en eau doit être égal à sa déperdition.

Les apports en eau

L’eau de l’organisme provient des boissons, des aliments et du métabolisme (l’eau est un « déchet » métabolique : 1 g de lipide catabolisé produit 1,07 g d’eau, 1 g de glucide produit 0,60 g d’eau, 1 g de protide produit 0,41 g d’eau).

L’apport en eau est d’environ 2,5 litres par jour qui proviennent essentiellement :

• des liquides ingérés (environ 60 %)
• des aliments (environ 30 %)

L’organisme ne peut pas absorber plus d’un litre d’eau par heure.

La température optimale de l’eau est comprise entre 10 et 15° C.

Les pertes d’eau

La déperdition d’eau s’opère par plusieurs voies :

• excrétion urinaire par les reins (60 %)
• digestion (matières fécales)
• respiration
• sudation

L’eau intervient dans la régulation thermique.

Le phénomène régulateur essentiel est la transpiration : les pertes en eau peuvent varier de 0,1 litre à 1 litre par heure.

Quand la température extérieure dépasse 28° C, ces pertes cutanées s’élèvent de 300 à 500 mL par degré.

Une transpiration intense entraîne une diminution de l’excrétion urinaire.

 3/ Déséquilibre et conséquences

75 % de l’énergie dépensée pendant un effort physique se manifeste sous forme de chaleur, d’où une élévation de la transpiration et une perte d’eau accrue.

L’insuffisance d’eau dans l’organisme diminue les capacités physiques.

Une diminution de l’eau de boisson ou une perte excessive d’eau ou de sel modifient l’équilibre hydrominéral des liquides extracellulaires puis intracellulaires. Les conséquences peuvent être très graves et conduire, dans les cas extrêmes, au coma et à la mort.

Un collapsus respiratoire ou cardio-vasculaire (baisse de la pression artérielle) est possible si la perte d’eau est de 10 %.

La soif est un signal d’alarme physiologique de déshydratation et de besoin en eau. La diminution de la sécrétion salivaire provoque la sensation de nécessité de compenser les pertes d’eau.

L’ADH (hormone antidiurétique) permet la réabsorption de l’eau par l’organisme. Plus la sécrétion d’ADH augmente, plus le phénomène de réabsorption d’eau au niveau du rein est important, d’où une économie d’eau.

Aux âges extrêmes de la vie, la sécrétion d’ADH est déficiente. La fréquence et la gravité des déséquilibres hydriques sont augmentées.

 4/ Bonnes pratiques comportementales et alimentaires

« Mieux vaut prévenir que guérir »

En cas de fortes chaleurs, et pas seulement en cas de canicule, il est donc important d’empêcher, ou du moins de limiter au maximum, l’augmentation de notre température corporelle et les pertes en eau.

Se protéger de la chaleur

Pour maintenir son corps au frais, la première chose à faire est de protéger son habitation contre la chaleur. Pour cela, rien de compliqué :

1. On ferme volets, stores ET fenêtres le jour. On branche son ventilateur et on sort son éventail si on doit rester à l’intérieur !
2. On ouvre volets, stores ET fenêtres dès que le soleil se couche ou que la température extérieure a suffisamment baissé. On laisse tout ouvert jusqu’au matin, juste avant que le soleil ne recommence à chauffer. Il est très important de bien aérer pour renouveler l’air.

Faites-moi confiance. Je suis originaire du sud de la France, les grosses chaleurs je connais !

La deuxième chose à faire pour maintenir son corps au frais est, bien évidemment, de le rafraîchir !

Qui dit « été » dit « baignade« ! Mais n’oubliez pas : jamais de plage aux heures les plus chaudes de la journée. Il n’y a de toute façon aucun intérêt à s’immerger dans de l’eau froide si c’est pour « cramer » littéralement au soleil dans les 5 minutes qui suivent…

Si vous n’avez pas la chance de vous trouver à proximité d’un point d’eau, prenez régulièrement une douche fraîche (mais pas froide pour éviter le choc thermique) et utilisez des brumisateurs. Les vaporisateurs pour les plantes font très bien l’affaire s’ils n’ont pas contenu d’engrais ou autres produits chimiques.

Limiter les activités physiques

Évitez les efforts physiques…au moins aux heures les plus chaudes.

Hydratez-vous. Buvez régulièrement.

Anticipez votre consommation d’eau, en particulier lors d’une activité physique intense dans une atmosphère chaude.

Adapter son alimentation

Comme nous l’avons vu plus haut, environ 30 % de nos apports en eau proviennent de notre alimentation.

Les aliments à haute teneur en eau sont donc à privilégier.

Comme vous le savez peut-être, ce sont les champignons qui arrivent en tête du classement. Et comme vous le savez sûrement, l’été n’est pas la saison idéale pour la cueillette des champignons !

Mieux vaut donc se concentrer sur les fruits et légumes frais de saison qui contiennent aussi beaucoup d’eau.

En tête, les tomates, la salade, les légumes verts et les carottes sont suivis de près par les agrumes et autres fruits acides.

Le lait, les yaourts et les fromages blancs ne sont pas en reste.

Viennent ensuite les poissons, les oeufs et les viandes.

Si vous souhaitez approfondir et avoir des informations plus détaillées sur la teneur en eau des aliments, je vous invite à consulter le guide Teneur en eau des aliments 

Mais attention !

Certains des aliments qui ont une teneur en eau importante contiennent également beaucoup de nutriments (lipides, protides, glucides), les rendant plus difficiles à digérer que les légumes frais.

Or la digestion consomme de l’énergie et produit de la chaleur.

Il vaut mieux éviter de manger trop riche, trop gras ou trop sucré (ou trop tout court !) pour faciliter la digestion.

A éviter également : la consommation d’alcool qui va provisoirement augmenter la température corporelle. A réserver pour le soir, tout comme les grillades et autres barbecues ! Toujours avec modération, bien entendu

Si vous ne pouvez pas (comme moi) vous passer de votre café matinal, essayez quand même de le réduire car les boissons diurétiques sont à proscrire quand il fait trop chaud.

Manger salé pourra exacerber votre sensation de soif et avoir un effet de rétention d’eau mais n’en abusez pas !

Par contre, n’hésitez pas à manger des fruits riches en vitamines et minéraux.

Consultez des exemples de Menus types à composer quand il fait très chaud !